#makejzdravě – boční most

Jedná se o jeden z mála cviků, který pomáhá sjednotit práci břišní stěny a svalu čtyřhranného v bederní oblasti zad, které patří do svalů hlubokého stabilizačního systému. Namáhá nejdůležitější stabilizační svaly páteře. Aktivuje extenzory kyčlí, tedy hýžďové svaly.

Správně

  • Výchozí pozice začíná s loktem umístěným pod ramenem, současně s pánví a chodidly v jedné rovině. Horní noha lehce v předsunu, aby pomohla při stabilizaci.
  • Celé předloktí je zapřené o podložku tak, aby došlo k odtlačení a rameno tak dostalo prostor a nebylo přetěžované.
  • Ke zvednutí pánve dochází na základě odtlačení předloktí a protažení křížové kosti. Tím se také srovná pánev do neutrální pozice.
  • K samotnému pohybu pánví dochází opět za pomoci práce s páteří, kdy je potřeba si uvědomovat její neustálou aktivitu v protažení. Pouze tím dochází k efektivnímu zapojení všech stabilizátorů páteře i břišní stěny.
  • Hlava v prodloužení páteře. Při pocitu bolesti krku může hlava směřovat k zápěstí zapřené ruky.

Špatně

  • Začít cvik v nedbalé pozici, při které je páteř nepřirozeně ohnuta a rameno umístěno v jiném směru než po loktem. Nemůže tak dojít ke správnému zapojení potřebných svalů.
  • Neaktivní zapření předloktí o podložku, které způsobuje krčení ramene k uším a jeho velkému přetěžování.
  • Pohyb pánve nahoru a dolů pouze za pomocí prolomení v bocích. Dochází tak k velkému přetěžování zádových plotének a deformaci neutrální pozice.
  • Záklon či velký předklon hlavy, který přetěžuje krční páteř včetně krčních svalů.

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.