#makejzdravě – pánevní most

Cvik sloužící primárně pro posílení velkého hýžďového svalu, který je však v synergii se svaly hlubokého stabilizačního systému a stehenního svalu.

Správně

  • Výchozí nastavení spočívá v napřímené poloze vleže s přirozeně pokrčenými koleny. Kolena by při pohybu vzhůru měla být přímo na chodidly, aby nedocházelo k jejich přetížení.
  • Ruce jsou položené podél těla a zapřené o malíkové hrany, aby mohlo dojít k aktivnímu stažení lopatek směrem k patám. Tím se aktivují spodní fixátory lopatek, které je udržují ve správném postavení vůči hrudníku.
  • Samotný pohyb spočívá v tlaku chodidel do podložky a vytahování spodní páteře do obloukového pohybu směrem vzhůru. Pohyb je ukončen ve chvíli, kde je páteř v maximálním napřímení a pánev vůči ní zůstává stále stabilní.
  • Do výchozí pozice směrem k podložce se tělo dostává postupně od hrudní páteře až po pánev.
  • Hlava zůstává nepodložená, jelikož dochází ke zvedání pánve. V opačném případě by docházelo k vychýlení z neutrální pozice páteře vůči pánvi.

Špatně

  • Při volném položení rukou podél těla dochází k protrakci ramen, která je u většiny lidí přirozená z důvodu běžného životního stylu. Podporuje se tak pozice lopatek, které jsou z důvodu zkrácených horních trapézů vůči hrudníku v nesprávném postavení.
  • Při neaktivním napřímení těla spočívá pohyb vzhůru pouze v tlaku chodidel a nezpevněný střed nutí přetěžovat bederní oblast, u které v horní pozici dochází k jejímu prohnutí. To má za následek zkrácení spodní páteře. Takto provedený pohyb nepodporuje aktivní zapojení hýžďových svalů, pro který je tento cvik určen.
  • Dostává-li se tělo zpět na podložku nejdříve pánví a poté hrudníkem nebo celá současně, podporuje to opět nesprávnou pozici páteře vůči pánvi, kdy nezůstává pozice stabilní.
  • Při podkládání hlavy u tohoto cviku se podporuje předsun hlavy a nestabilní postavení hlava-páteř-pánev.

 

 

 

 

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.