#makejzdravě – plank

Tento cvik slouží především ke správné aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Kromě toho také podporuje správné nastavení lopatek. Patří mezi komplexní cviky, při kterých je zapojena celá škála svalů, například také svaly stehenní.

Správně

  • Tento cvik zaměřený především na práci svalů posilující CORE má několik zásad. Důležité je udržení páteře v neutrálním postavení v celé délce. Břišní svalstvo stabilizuje hrudník ve vrchní části a pánev v části spodní. Koncentrace břišních svalů (především vnitřních – travsversus abdominis) zvyšuje vnitrobřišní tlak a tím zabraňuje tlaku na spodní obratle v oblasti běžně přetěžovaných beder.
  • Aktivací břišního svalstva bychom měli dosáhnout při pomyslné tyči položené na našich zádech spojení ve třech bodech: 1. v oblasti křížové kosti (sacrum), 2. na hrudních obratlích mezi lopatkami, 3. na týlu hlavy. Vnitřní břišní svalstvo a vnitřní zádové svaly (multifidy) se musí neustále navzájem podepírat.
  • Důležitá je také aktivace pilovitého svalu, který se nachází na žebrech v horní části hrudníku a má důležitou funkci pro stabilizaci lopatek tak, aby nedocházelo k propadnutí mezi lopatkami. Touto aktivací lze dosáhnout mírným tlakem dlaní či předloktí do podložky.

Špatně

  • Lze říci, že hlavní problém při nesprávném provedení tohoto cviku se odvíjí od malé čí žádné aktivace vnitřních břišních (transversus abdominis) a zádových svalů (multifidy) a celkově CORE svalů (bránice, pánevní dno). Dochází proto tedy především k propadávání v oblasti bederní páteře, s tím související předsun hlavy, propadnutá mezilopatková oblast.
  • V opačném případě také může nastat nadměrné zvedání pánve nad úroveň ramen, při kterém opět nelze dosáhnout správné aktivace již zmíněných svalů.

       

   

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.