#makejzdravě – přítah na záda ve vzporu

V tomto případě se jedná o propojení dvou pozic – pozice ve vzporu a ramenní extenze (přítahu na záda). Vede k efektivnímu posílení více partií, především velkého zádového svalu, zadního deltu a hlubokého stabilizačního systému.

Správně

  • Vzhledem k tomu, že se jedná o kombinovaný cvik, je zde také mnohem více aspektů, na které si dávat pozor. Obecně tento cvik zvyšuje efektivitu posílení vnitřních stabilizačních svalů, je proto potřeba zaměřit se na jejich správné postavení. Podobně jako u planku je potřeba napřímit páteř, aby nedocházelo k propadnutí v bederní nebo mezilopatkové oblasti. Této pozice lze dosáhnout prodloužením křížové kosti dále za sebe, čímž se nám zaktivují „protihráči“ na břiše (hluboké břišní svaly). Při tomto zpevnění dělají oporu spodním zádům a nemůže tak docházet k jejich přetížení.
  • Oblast mezi lopatkami by měla zůstat stále aktivní, abychom lopatky nestlačovaly k sobě, jelikož dochází ke zkrácení horních stabilizátorů lopatek a následně předsunu hlavy. Této pozice docílíme aktivním odtlačováním od činek či podložky. Je vhodné také nepropínat lokty, které jsou v opačném případě také značně přetěžovány.
  • Při pohybu ramenních kloubů do extenze (přítah) by měl být neustále dodržován pravý úhel mezi paží a předloktím, aby se ve zkrácení nepřipojily horní trapézy, které mají při tomto pohybu odpočívat. Tah loktů by měl směřovat směrem k patám, aby se zadní delt protáhnul v maximální délce a také se zapojily spodní fixátory lopatek, které udržují lopatku ve správném postavení vůči hrudníku.
  • S přítahem by měl probíhat nádech.
  • Je potřeba neustále dodržovat zpevněný střed a nevychylovat se do stran při přítahu, jelikož by se páteř mobilizovala ve nezpevněném postavení, čímž dochází k přetížení obratlů.

Špatně

  • Nejsou-li aktivní hluboké stabilizační svaly, dochází velmi často k přetížení bederní oblasti, jelikož je břišní svalstvo povolené a nemůže tak bedrům tvořit oporu.
  • Pokud nejsou ruce aktivní vůči podložce či jednoručkám, mezilopatkové svaly nejsou aktivní a způsobí pohyb lopatek směrem k sobě. Tím se zkrátí horní stabilizátory lopatek, které kromě lopatek vytlačí hlavu do předsunu.
  • Tah loktů směrem vzhůru opět nutí horní trapézy k aktivitě a zkracují se tak ještě více. Dochází také k přetížení ramenního kloubu, jelikož tento pohyb není pro ramenní kloub přirozený.
  • V případě nedodržení pravého úhlu mezi paží a předloktím se ztrácí efektivita přítahu a velký zádový sval včetně zadního deltu je zapojován minimálně.

 

 

 

 

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.