#makejzdravě – rozpažky na záda

Cvik určený především k posílení zadních deltoidů, ale také vnitřních zádových stabilizačních svalů, které udržují páteř stále napřímenou. Při tomto pohybu pomáhají také všechny stabilizátory lopatek.

Správně

  • Vzhledem k tomu, že je tento cvik prováděn v předklonu (možnost v leže hrudníkem na lavici), je velmi důležité držet stále aktivně napřímená záda. Do předklonu se lze dostat z napřímeného postoje tahem sedacích kostí směrem za sebe do pozice, kdy je páteř schopna udržet neměnného postavení.
  • Hlava v prodloužení páteře.
  • U tahu závaží směrem vzhůru neustále udržovat mírně pokrčené lokty. Horní končetiny táhnout na úrovni ramen do maximální šíře tak, aby lopatky mohly obtáčet vnější část hrudní páteře.
  • Rozsah pohybu končí ve chvílí, kdy se linie rukou dostane na úrovni ramen. V případě, že je tah rukou výše, dochází k nadměrné addukci (přítahu) lopatek k sobě, přičemž jsou zkracovány mezilopatkové svaly včetně horních trapézů, které jsou většinou přetíženy přirozeně.
  • Jsou-li horní trapézy zkráceny nadměrně, dochází při tahu závaží vzhůru k přítahu ramen směrem k uším a následnému předsunu hlavy. Je proto důležitá snaha táhnout lopatky směrem za sebe, aby zapracovaly spodní fixátory lopatek. Pokud to již není možné, pohyb vzhůru zastavit dříve tak, aby k tomuto pohybu nedocházelo.

Špatně

  • Povolené napřímení zad, kdy nejsou aktivní hluboké stabilizační svaly páteře (multifidy). Projeví se tak většinou povislým břichem, propadnutím v bederní oblasti nebo nahrbením hrudní páteře.
  • Hlava v nadměrném záklonu či předklonu.
  • Propnutí rukou opotřebovává loketní klouby.
  • Pohyb vzhůru nad úrovní ramen přetěžuje mezilopatkové svaly a postupně táhne lopatky směrem k sobě. Ty následně tlačí na hrudní páteř a posílají hlavu do předsunu.
  • Neaktivní práce spodních fixátorů lopatek má za následek přetížení horních fixátorů a tah ramen směrem k uším. V takovém případě by se měl rozsah pohybu zastavit.

 

 

 

 

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.