#makejzdravě – výpad vpřed

Výpady v kombinaci s výkrokem jsou skvělým funkčním cvikem, kde dochází k posílení stehenního svalu, hýžďových svalů a také hemstringu, který asistuje při extenzi kyčlí u výkroku. Lze provést také variaci s výkrokem vzad, tedy výpad vzad.

Správně

  • U výpadu je důležité napřímení páteře. Docílíme toho vytažením temene hlavy směrem ke stropu a také protažením křížové kosti směrem do podložky. V jiném případě by mohlo dojít k velkému rozkročení, které nejsou cílené svaly schopné odtlačit zpět, a prolomila by se bederní oblast páteře, která by chtěla tíhu převzít.
  • Je potřeba si uvědomit neustálou aktivitu předního chodidla do podložky ve všech opěrných bodech chodidla (pod palcem, pod malíkem, vnější hrana paty). Pouze tak je schopna přední noha vytlačit váhu zpět do původní pozice. Navíc napomáhá k uvědomění napřímení a zvyšuje aktivitu středu těla, který společně s hlubokými zádovými svaly stabilizuje pánev.
  • Vykročit je potřeba v takovém rozsahu, aby nedocházelo při zlomu zadní nohy k velkému předklonu a přetěžování kolene. Při zlomu zadní nohy v pravém úhlu směrem k zemi by mělo být přední koleno stále kolmo k zemi přímo na špičkou nohy tak, aby se nevychylovalo do stran.

Špatně

  • Nejčastější chybou bývá malé vykročení, přičemž dochází při zlomu zadní nohy k přenesení váhy do přední části a bývá tak vyvíjen nadměrný tlak na přední koleno, které navíc mnohdy bývá vychylováno z osy mimo špičku.
  • Ve spěchu se může stát, že je váha přenesena pouze na některou část z předního chodidla a tělo se poté při odrazu zpět snaží intuitivně pomoci jinými částmi těla, především bederní páteří.
  • Další problém nastává při nezpevněném postoji, kdy není zapojen střed těla a tím pádem ani hluboké vzpřimovače páteře, které zpevňují pánev a také bederní oblast páteře, která má tendenci se při tomto pohybu prolamovat a zkracovat.

 

 

 

 

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.